Kan basıncı düzeyi yüksek normal olan ve ilaç tedavisi gerektiren hastalar da dahil olmak üzere tüm hastalarda yaşam tarzıyla ilgili önlemler alınmalıdır. Bunun amacı kan basıncını düşürmek, diğer risk faktörlerini ve klinik durumları kontrol altına almak ve daha sonra kullanılması gerekebilecek tansiyon ilacı sayısını ve dozunu azaltmaktır. Kan basıncını veya kalp-damar hastalık riskini düşüreceği yaygın kabul gören ve tüm hastalarda düşünülmesi gereken yaşam tarzı önlemleri şunlardır:

  • Tuz kısıtlaması
  • Obezitenin önlenmesi ve ideal kilonun sağlanması
  • Meyve ve sebze tüketiminin arttırılması ve doymuş yağ alımının azaltılması
  • Fiziksel aktivitenin arttırılması
  • Sigara alışkanlığının bırakılması
  • Alkol tüketiminin makul ölçülere indirilmesi

   Tuz kısıtlaması: Aşırı tuz tüketimiyle ilişkisi en iyi bilinen sağlık sorunu hipertansiyondur. Tuz tüketimi ülkemiz için özel bir sorun oluşturmaktadır. Ulusal çapta yürütülen çalışmalardan elde edilen verilere göre, ülkemizde kişi başı günlük tuz tüketiminin 15 g civarında olduğunu tahmin edilmektedir. Bu değer Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği değerin yaklaşık 3 katıdır. Kentsel ve kırsal bölge ayrımına bakıldığında, kırsal bölgede 16 g, kentsel bölgede ise günlük 14,5 g tuz tüketilmektedir. Bu fark, ev yapımı salça, turşu ve tarhana çorbasının kırsal bölgelerde daha fazla tüketilmesine dayandırılmaktadır. Tuz kaynaklarına baktığımızda, günlük tükettiğimiz tuzu yemeklerden, ekmek ve benzeri gıdalardan ve sofrada tuzluktan ekleyerek aldığımızı görüyoruz. Günlük tüketimimizin %57′sini yemeklerden, %30’unu ekmekten ve %13′ünü de sofrada eklediğimiz tuzdan almaktayız. Kahvaltılıkların tuz tüketiminden büyük oranda sorumlu olduğunu görüyoruz. İlk iki sırada da peynir ve zeytin gelmektedir. Araştırmaya katılan gönüllülerin %16′sının sofrada yemeğin hiç tadına bakmadan tuz eklediği görülmüştür.

     Vücudun normal olarak işlevini sürdürebilmesi için sağlıklı bir bireyin günlük 500 mg sodyum alımı “güvenli ve yeterli” minimum miktar olarak belirlenmiştir. Günlük en fazla sodyum gereksinimi ise 2400 mg’dır. Bu miktar yaklaşık 5 g (1 çay kaşığı) civarında tuzla karşılanabilir. Ağır fiziksel aktivite sonrasında, ter yoluyla kayba uğrayan sodyum ve bazı minerallerin miktarı, ekstra tuz alımına gerek duyulmayacak kadar azdır. Kaybedilen mineraller, yemek ve ara öğünlerle tekrar yerine konulmaktadır. Besinlerin kendi içerdikleri tuz nedeniyle yemeklerinize fazladan tuz eklemenize gerek yoktur.

Tuz tüketimini azaltmak için aşağıdakileri uygulayabilirsiniz:

  • Yemeklerinizde tuz kullanmayın. Tuz yerine baharat kullanarak yemeğin lezzetini artırabilirsiniz. Kabartma tozu, karbonat, et suyu tabletleri gibi ürünler fazla miktarda tuz içerdiğinden az tüketilmelidir.
  • Eğer dışarıda yemek yiyorsanız tuzsuz tercih edin ve yemeğin tuzsuz hazırlandığından emin olun. Ketçap, hardal, soya sosu gibi ürünlerin tüketimi azaltılmalıdır.
  • Tuzlu, hazır işlenmiş besinleri tercih etmeyin. Onların yerine tuzsuz veya tuzu azaltılmış yiyecekleri, taze gıdaları tercih edin. Salamura yapılmış yiyeceklerden uzak durun. Ev salçası, zeytin, turşu gibi gıdaların tuz oranı çok yüksektir.
  • Satın almayı planladığınız ürünlerin gıda etiketlerini kontrol ederek, düşük miktarlarda tuz/sodyum içeren besinleri seçin. Besin bilgileri tablosuna bakıp; sodyum miktarını 2.5 ile çarparak, tuz içeriğine erişebilirsiniz. 100 gramda 0.5 g sodyum veya 1.25 g tuz bulunması, FAZLA; 0.1 g sodyum veya 0.25 g tuz bulunması ise AZ miktarda tuz anlamına gelir.
  • Bol su için.

   Obezitenin önlenmesi ve ideal kilonun sağlanması: Obezite vücutta aşırı ölçüde yağ dokusu bulunması durumudur. Şişman anlamına gelen ‘Obese’ sözcüğü Yunaca ‘obere’ sözcüğünden türeyen bir isim olup, ‘’çok yemek yiyen’’ anlamına gelmektedir. Muhtemelen Türkçedeki ‘obur’ sözcüğü de aynı kökten gelmektedir. Eski çağlarda obezite güç, refah ve sağlık göstergesiyken; günümüzde tedavi edilmesi gereken bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

     Obeziteyi tanımlamak için günümüzde en sık kullanılan kriterler Beden Kütle İndeksi (BKİ) ve Bel Çevresidir (BÇ). Beden Kütle İndeksi, kilogram olarak vücut ağırlığının metrekare olarak boya bölünmesi ile hesaplanır (BKİ= Vücut ağırlığı (kg)/ boy (m)2 ). Örneğin 180 cm boyunda ve 83 kg ağırlığındaki bir kişinin Beden Kütle İndeksini hesaplayacak olursak; 83/1.82 = 25,6 olduğunu görmekteyiz.

     Beden Kütle İndeksi ile vücut ağırlığı dört sınıfta tanımlanabilir; 18,5’ten küçük bir BKİ zayıf olarak, 18,5-24,9 arası normal olarak, 25-29,9 arası fazla kilolu, 30 ve daha büyük bir BKİ ise obez kategorisinde kabul edilir. Bu durumda örnek olarak hesapladığımız kişinin fazla kilolu olduğunu söyleyebiliriz.

     Beden Kütle İndeksinin önemli bir eksikliği obezitenin neden olacağı tıbbi sorunlar ile yakın ilişkili olan vücut yağ dağılımı hakkında bir fikir vermemesidir. Gerçekten de vücut yağlarının tümü eşit özellikte değildir. Karın çevresindeki obezite (santral veya abdominal obezite, elma biçimli obezite, erkek tipi obezite), kalça çevresindeki obeziteden (armut biçimli obezite, kadın tipi obezite) kalp-damar hastalığına neden olma bakımından daha anlamlı ilişki göstermektedir. Bu nedenle vücut yağ dağılımını yansıtan belirteçlerden bel çevresi, kalp-damar hastalığı riskini belirlemek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Tek başına bel çevresinin erkeklerde 102, kadınlarda 88 cm’nin üzerinde olması kalp-damar hastalığı riski ile ilişkilidir.




     Obezite, bütün toplumlarda hipertansiyon gibi çok yaygın görülen bir sağlık sorunudur ve giderek küresel bir salgın halini almaktadır. Dünya Sağlık Örgütünün belirlemelerine göre toplumun %25’i obez, %25’i fazla kilolu, %25’i de normal kilolu ancak genetik olarak obeziteye eğilimlidir. Türkiye’de obezite görülme sıklığı gelişmiş batılı ülkelerden aşağı kalmamakta, kadınlarda %30, erkeklerde %13, genelde ise %22,3 düzeylerinde olduğu tespit edilmiştir. Yaş dağılımına bakıldığında 45-65 yaşları arasında görülme sıklığı pik yapmaktadır. Santral obezite sıklığı kadınlarda %49, erkeklerde %17, genelde ise %35 olarak tespit edilmiştir

     Gözlemsel çalışmalardan elde edilen önemli miktarda kanıt, vücut ağırlığının doğrudan kan basıncıyla ilişkili olduğunu ve aşırı vücut yağının hipertansiyona yatkınlık oluşturduğunu belgelemektedir. Hipertansif hastaların en az 1/3-2/3’ ü obezdir. İdeal kilonun %20 üzerinde hipertansiyon görülme olasılığı 8 kat artmaktadır.Obezite kalp üzerinde yaratmış olduğu yapısal değişiklikler nedeni ile tek başına kalp-damar hastalığı riskini artırmaktadır. Günümüzde yağ dokusunun sadece enerji depolama yeri olmadığını, özellikle karın çevresindeki yağ dokusunun hormonsal olarak aktif ve şeker hastalığı, hipertansiyon, damar sertliği gibi birçok hastalığın gelişiminde aktif rol üstlendiğini biliyoruz.

     Obezite hipertansiyon birlikteliği 1900’lü yıllardan bu yana iyi bilinmesine karşın mekanizmalar oldukça karışık olup halen net olarak belli değildir. Çok sayıda insan ve hayvan çalışması obezitede hipertansiyonun sıvı brikimi ile ilgili olduğunu göstermektedir. Sıvı birikiminin insülin direnci, böbrekte yapısal değişiklikler, damarsal fonksiyonlardaki değişimler, sempatik sinir sistemi ve sıvı-mineral dengesini sağlayan hormonsal değişimlerle ilgili olduğu belirtilmektedir.

     Kilo vermenin obez hastalarda kan basıncını düşürdüğüne ve insülin direnci, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği, kalp duvarı kalınlaşması ve uyku apnesi gibi ilişkili risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri olduğuna ilişkin kesin kanıtlar da bulunmaktadır. Hafif düzeyde kilo kaybı, kan basıncı yüksek normal olan fazla kilolu bireylerde hipertansiyonu önleyebilir ve kullanılan ilaç sayısında azalma sağlayabilir. Obez bireylerde ağırlıktaki %5-10 düzeyindeki azalma kan basıncında belirgin düşüş sağlamakta¬dır. İdeal kilonun sağlanmasının kan basıncı üzerine etkisi bir tan¬siyon ilacının etkisine yakındır.

   Sigara alışkanlığının bırakılması: Sigara içmek kan basıncı ve kalp hızında, bir sigaradan sonra 15 dakikadan uzun süre devam eden ani bir yükselmeye neden olur. Tansiyon holter ile yapılan çalışmalarda, hem tedavi edilmeyen hipertansiyonlu hem de normal tansiyonlu bireylerde sigara içicilerinde, içmeyenlere kıyasla daha yüksek günlük kan basıncı değerleri gösterilmiştir; Kan basıncındaki artış, özellikle çok sigara içenlerde daha belirgin bulunmuştur. Sigara içmek önemli bir kardiyovasküler risk faktörüdür ve sigarayı bırakmak olasılıkla, inme ve kalp krizi dahil çok sayıda kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde en önemli yaşam tarzı değişiklidir. Orta yaştan önce sigarayı bırakanlarda, tipik olarak yaşam beklentisinin yaşam boyu hiç sigara içmemiş bireylerinkinden farklı olmaması gözlemi de bunu desteklemektedir. Bu nedenle, hipertansiyonu olup sigara içenlere sigarayı bırakma konusunda danışmanlık yapılmalıdır.

   Alkol tüketiminin kısıtlanması: Alkol kısa vadede stresi azaltarak ve damar direncini düşürerek kan basıncını azaltıcı etki yapsa da uzun vadede vücutta su ve tuz birikimi, obeziteye neden olarak kan basıncını arttırıcı etkiye sahiptir. Bu yüzden alkol alan hipertansiyonlu erkeklere, etanol tüketim miktarını günde 20-30 g’ı (yaklaşık 2 kadeh) ve hipertansiyonlu kadınlara, günde 10-20 g’ı (yaklaşık 1 kadeh) aşmayacak şekilde sınırlamaları önerilmelidir.