Normal ve hipertansif kan basıncına sahip yetişkinlerde özellikle dayanıklılık aktivitelerini içeren egzersiz programları hipertansiyonun gelişiminde koruyucu etkiye sahiptir. Fiziksel aktivite artışı ve düzenli bir egzersiz programının, yaşlanmanın getirdiği ters etkileri ve fonksiyonel kapasite kaybını azalttığını göstermektedir.

Egzersizin; vücut kompozisyonu iyileştirilmede, kas kuvveti ve dengenin artırılmasında, yaşam süresinin uzamasında ve psikolojik durumun iyileştirilmesinde çok olumlu etkileri vardır Hipertansiyonlu bireylerde dayanıklılık egzersizlerinin yaklaşık 4-9 mmHg kan basıncında düşme etkisi oluşturduğu ortaya konmuştur.

Sonuç olarak yaşlanmakta olan kişilerin zihinsel ve fiziksel sağlıklarının sürdürülebilmesinde her türlü egzersiz yararlıdır; yeter ki şiddet, süre, tipi ve sıklığı iyi ayarlansın. Egzersiz reçetesi, kişinin kalp damar sistemi ile kas iskelet durumuna ve isteklerine özgü olmalıdır. Kan basıncını azaltıcı kapasitesinin ideal düzeyde olması için egzersizin şiddeti, tipi, sıklığı ve süresi titizlikle belirlenmelidir. Bireye özel çizilecek egzersiz programları, günlük yaşam aktiviteleri ve çevre değişiklikleri sayesinde bireylerin sahip olduğu fonksiyonel kapasite korunacak ve geliştirilebilecek en önemlisi yaşam kalitesi yükselecektir.

Egzersiz riskini etkileyen üç ana faktör vardır: Yaş, egzersiz yoğunluğu ve koroner damar hastalığının varlığı. Eğer hasta 50 yaşın üzerindeyse, yoğun egzersiz programı uygulamak istiyorsa, koroner damar hastalığına ait belirti tarif ediyorsa (egzersiz esnasında göğüste baskı hissi, nefes darlığı, sol kolda uyuşma vs.), bu kişilerin program öncesi egzersiz testleri ile değerlendirilmesi önerilir.

Son zamanlarda elde edilen bulgular ışığında hipertansif bireylerin egzersiz reçetesinin büyük kas gruplarını içeren, süreklilik sağlanabilen ve ritmik olan aerobik egzersizler şeklinde olması önerilmektedir. Yürüyüş, bisiklet ve yüzme hipertansif hastalarda kullanılan en önemli egzersizlerdendir. Egzersizin seçiminde egzersiz süresini uzatan kişisel tercihlerin dikkate alınması çok önemlidir. Egzersiz süresinin mümkün olduğu kadar uzun olmasını sağlayan egzersiz tipleri seçilmelidir.

Aerobik egzersiz sıklığının hafta 3-5 gün arasında yapılması tansiyonun düşürülmesinde etkili olduğu belirlenmiştir. Genel olarak, egzersiz kapasitesi düşük olanlar, düşük şiddet ve süreli, gün içinde birkaç defa uygulanan egzersizden fayda görürken, egzersiz kapasitesi yüksek olanlar haftada 3-5 gün sürekli yapılan egzersizden fayda görürler. Bununla birlikte tercihen haftanın tüm günlerinde aerobik egzersiz önerilmektedir.

Aerobik egzersizin faydalı olabilmesi için şiddetinin belli bir eşik düzeyin üzerinde olması gerekir. Egzersiz şiddeti, bireylerine kendi algılama oranına göre belirlenmelidir. Bireyin kişisel fiziksel uygunluk düzeyini, çevresel şartları ve genel yorgunluk düzeyini dikkate alarak egzersiz anındaki hislerini değerlendirilmesi ile egzersiz şiddeti belirlenir. Kişilere hafif ancak biraz zor gelen egzersizler hipertansiyonun düşürülmesinde en yararlı gelen egzersizlerdir. Egzersiz şiddeti 2 haftalık periyotlarla düşük miktarda artırılmalıdır.

Yapılan çalışmalar ışığında, kan basıncının azaltılmasına yönelik egzersiz programlarında günlük ısınma ve soğuma egzersizleri için ayrılan sürenin dışında aralıklı ya da devamlı toplam 30–60 dakikalık egzersizler önerilmektedir. Hastaların egzersize gösterdikleri dayanıklılığın az olması durumunda günlük toplam 30–60 dakikaya ulaşmak için yapılan aralıklı egzersiz süresi en az 10 dakika olarak belirlenmelidir. Bir saatten fazla süren programlarda, egzersizi bırakma sıklığının arttığı bildirildiği için egzersizin devamlılığı açısından egzersiz süresinin çok uzun olmamasına dikkat etmelidir.

Egzersiz yapılırken dikkat edilmesi gerekenler:

  • Önce ısınma egzersizleri (10-15 dakika) yapılmalıdır
  • Isınma ve soğuma sırasında esneklik (germe) egzersizleri de yapılmalıdır
  • Egzersiz yapılırken kalp atım hızı kontrol edilmelidir (Kalp atım hızı sayılarak veya kalp atım hızını gösteren aletler kullanılarak izlenebilir). Egzersizi düşük-orta düzeyde ve en yüksek kalp hızının (220-yaş formülü ile hesaplanır) %40-70’i düzeyinde yapılması önerilir.
  • Egzersiz esnasında aşırı kan basıncı yükselmelerinden (sistolik KB için sınır 220 mmHg, diyastolik KB için sınır 110 mmHg olmalı) kaçınılmalıdır.
  • Kalp duvarlarında belirgin kalınlaşma olan hastalar aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.
  • Ciddi ve kontrolsüz hipertansiyonu olan hastalar ancak hekim değerlendirmesi ve ilaç tedavisi başlanmasından sonra egzersize başlayabilirler.
  • Yapmaktan zevk alınan aktiviteler, grup halinde uygulanmalıdır. Bu, motivasyonu arttıracaktır
  • Egzersizlerin sonunda aktivite düzeyi yavaş yavaş azaltılmalıdır (5-10 dakika soğuma)
  • Egzersiz sırasında nefes tutulmamalıdır. Egzersiz sırasında nefesi tutmak, kanın kalbe geri dönüşünü azaltır

Egzersiz sırasında aşağıdaki belirtilerden birini hissettiğiniz¬de, hemen egzersizi bırakın ve doktorunuza başvurun:

  • Göğüs ağrısı veya rahatsızlık hissi
  • Baş dönmesi veya bayılma
  • Ciddi nefes alamama hissi
  • Düzensiz kalp atımı
  • Aşırı yorgunluk

Günlük yaşamla ilgili bazı ipuçları da şunlardır:

  • Asansör kullanmak yerine merdiven¬leri kullanın
  • İşyerinize giderken araba ile gitmek yerine yürüyün veya bisiklet kullanın
  • Otobüs ile gideceğiniz bir yere giderken otobüsten bir veya iki durak önce inin ve yürüyün
  • İşyerinizde veya alış veriş merkezlerinde arabanızı park yerinin en uzak bölgesine park edin.